Hydratace - nejčastěji kladené otázky (6)Blog:

Dr. Mindy Millardovou-Staffordovou, Ph.D. je profesorkou na Vysoké škole pro aplikovanou fyziologii při Technologickém institutu v Georgii a poradkyní institutu BIHW (Beverage Institute for Health and Wellness) společnosti Coca-Cola. Ve svém výzkumu se soustředí na termoregulaci a na doplnění tekutin během tělesné námahy. Publikovala již desítky článků a výzkumných pojednání, je členkou vědeckých komisí a špičkovou trojbojařkou, takže zná složitou problematiku hydratace. Zde jsou odpovědi na vaše nejčastější otázky.

Otázka: Proč bychom měli hydratovat před sportovním výkonem?
Odpověď: Prehydratace je nezbytně nutnou součástí tréninku a soutěže.
Správná hydratace začíná předtím, než se začnete pohybovat. Pro dostatečnou hydrataci doporučuje Americká společnost sportovní medicíny (ACSM) vypít 400-600 ml tekutin dvě hodiny před sportovním výkonem. Zůstat svěží a podávat nejlepší výkon je tak snadné, jako počítat 1, 2, 3?
1- Prehydratace, 2- Hydratace, 3 - Rehydratace
Když začínají soutěžit sportovci, kteří jsou dehydrovaní, nepodávají tak dobrý výkon. Proč? Zahájit trénink dehydrovaný snižuje množství tekutiny, která koluje ve vašem krevním oběhu a do které jsou ponořeny buňky ve vašem těle. Menší množství kolující tekutiny více namáhá vašemu srdci během sportovního výkonu, posiluje vznik tepla a omezuje schopnost vašeho těla vytvářet ochlazující pot. Důsledek: vnitřní teplota vašeho těla stoupá rychleji a vytrvalost klesá. Zvýšená teplota těla také negativně ovlivňuje vaši psychickou výkonnost a jako první trpí pozornost a ostražitost.
Být dehydrovaný o více než 2 % tělesné hmotnosti může podle ACSM ovlivnit výkon.

Otázka: V jakém množství bychom měli hydratovat, pokud sportujeme?
Odpověď: Hydratujte pravidelně, abyste vyrovnali, ale nikoliv překročili svou vypočítanou ztrátu vzniklou pocením.
Toto jsou důležité pokyny Americké společnosti sportovní medicíny (ACSM). ACSM také doporučuje, aby sportovci pili podle neměnného plánu. Důvody jsou?
Musíte znát svůj výpočet ztráty vzniklé pocením. Výpočet se může u každého jednotlivce značně lišit.
Při provádění lehkého až středě těžkého sportovního výkonu v chladném a suchém prostředí můžete za hodinu ztratit přibližně šálek potu nebo více. Stejný výkon prováděný za teplého a vlhkého počasí odvede za hodinu více než jeden litr potu. Současně čím více se aklimatizujete na horké počasí, tím více potu ztratíte.
Jakožto sportovcům vám hydratační plán poskytuje návod, jak často a jaké množství tekutin byste měli pít. Abyste to dělali správně, budete muset znát svůj výpočet ztráty vzniklé pocením, neboť se tento může u každého člověka velmi lišit. Tyto základní pokyny ACSM vám mohou pomoci udržovat vaše tělo bezpečně hydratované:
Pijte hodně tekutin během 24 hodin před soutěží, zejména během konzumace jídla před ní, abyste napomohli správné hydrataci před sportovním výkonem.
Vypijte 400 až 600 ml tekutin přibližně dvě hodiny před sportovním výkonem, abyste zůstali hydratovaní a dopřáli vašemu organizmu čas vyloučit veškerou nadbytečnou vodu.
Během sportovního výkonu pijte podle svého výpočtu ztráty tekutiny vzniklé pocením. Pijte v pravidelných intervalech, abyste nahradili úbytek vody vzniklý pocením, ale nepřekračujte svůj vypočítaný údaj. To je zejména důležité pro maratonce a ultramaratonce, u nichž sportovní výkon trvá více než čtyři hodiny.
Při namáhavém sportovním výkonu trvajícím déle než jednu hodinu pijte tekutiny, které obsahují čtyři až osm procent sacharidů a přibližně pět až sedm gramů sodíku na litr vody. Sacharidy napomáhají oddálit únavu a doplnit elektrolyty, které ztratíte pocením. (Běžné sportovní nápoje jsou vyrobené s přihlédnutím k těmto doporučením.)

 


Otázka: Piji před sportovním výkonem. Piji v jeho průběhu. Proč musím znovu pít po něm?
Odpověď: Správný hydratační plán pomáhá zastavit dehydrataci.
Avšak změny denní teploty a vlhkosti mohou mít značný vliv na to, kolik tekutiny ztratíte. Je důležité, jak rychle tekutiny doplníte a zda v plném rozsahu, pokud máte v úmyslu podat sportovní výkon opět a za krátký časový úsek. Rehydratovat znamená více než nahradit množství ztracené tekutiny ? znamená to také doplnit elektrolyty (primárně sodík), který ztratíte společně s potem.
Pokud se zvážíte a pak rehydratujete 470 ml tekutiny na každých 0,45 kg, které shodíte, rychle obnovíte svoji rovnováhu tekutin. Toto je důležité zejména za horkého a vlhkého počasí.

 


Otázka: Jak hydratace ovlivňuje výkon?
Odpověď: Jste-li dehydrovaní, váš výkon tím trpí. Bude se dít?
Tělesná námaha vytváří tělesné teplo ? a vytváří ho hodně ? jehož se vaše tělo primárně zbavuje zvyšováním krevního toku v blízkosti kůže a pocením. Dehydratace tento proces ohrožuje snižováním objemu krve a množství vypocené tekutiny, což vyvolává zvýšenou námahu srdce a umocňuje vámi vnímanou námahu. Důsledkem je, že se vaše vnitřní tělesná teplota zvyšuje a vaše odolnost strmě klesá. Když se teplota okolního prostředí zvyšuje, výkonnost se snižuje. Když je horko, vaše tělo absorbuje teplo z vnějšího prostředí. Jak se vaše teplota zvyšuje, do kůže se dostává více krve, aby vás ochladila, a pro vaše svaly, plíce, srdce a další orgány je k dispozici méně okysličené krve.

 


Otázka: Kdy potřebuji nápoje se sacharidy a elektrolyty?
Odpověď: Náročný sportovní výkon trvající déle než jednu hodinu vyžaduje více než vodu.
Jedním z nejlepších způsobů, jak vyhovět doporučení ACSM ohledně příjmu sacharidů během sportovního výkonu, je pít nápoj sloužící k doplnění tekutin, který obsahuje čtyři až osm procent sacharidů. Sladké nápoje určené k doplnění tekutin chutnají dobře, takže máte sklon k tomu, abyste pili více a získali sacharidy, které potřebujete. Ty také napomáhají vstřebání tekutiny a poskytují rychlý zdroj paliva pro aktivní svaly.
Nápoje určené k doplnění tekutin s přidanými elektrolyty představují snadný způsob, jak doplnit sodík, který vypotíte. Pití sportovního nápoje při tréninku zlepšuje příjem tekutin a oddaluje únavu. Většina běžných sportovních nápojů je speciálně připravena tak, aby vyhověla těmto doporučením.

 


Otázka: Jak se vyhneme přehydratování?
Odpověď: Řiďte se správným hydratačním plánem, abyste předešli dehydrataci a přílišné hydrataci a dosáhli zdravé rovnováhy.
K hyponatrémii dochází, když pocením ztrácíte sůl a tekutiny, ale doplňujete pouze tekutiny. To typicky ovlivňuje odolnost proti únavě u sportovců, jejichž spotřeba vody po několik hodin vysoce převyšuje množství tekutin, které vypotí. Důsledkem je, že zažívají nebezpečnou nerovnováhu elektrolytů způsobenou nízkou hladinou sodíku v krvi. To může vést k dezorientaci, zmatenosti, křečím a dokonce smrti. Známky hyponatrémie lze naneštěstí obtížně rozlišit od úžehu nebo vyčerpání způsobeného horkem. Nejlepší obranu tudíž představuje správný hydratační plán, který neposkytuje příliš velké množství tekutin, ale jejich přesné množství důležité k pokrytí ztráty způsobené pocením.

Starší články

srpen282013

COERVER© COACHING JUNIOR ACADEMY

Junior Academy je zaměřena na individuální rozvoj fobalových dovedností jednotlivců a je určena hráčům ve věku 5 - 11 let. Cílem akademie je osvojit si šestistupňovou Coerver? Pyramidu, která zahrnuje procvičování ovládání...

Celý článek

srpen282013

Školení a kurzy Coerver® Coaching pro trenéry mládežnických družstev

Coerver? Coaching je vyhlášený tréninkový program, specializující se na výchovu a individuální rozvoj mladých fotbalistů. Praktikují ho trenéři mládeže předních evropských velkoklubů, jako je například Real Madrid, Manchester...

Celý článek

červen282013

Velký úspěch prvního školení Coerver Coaching v České republice

120 trenérů z ČR, Slovenska, Polska, Maďarska, Španělska, Tuniska, Srbska a Chorvatska se zúčastnilo prvního školení Coerver Coaching v Praze - Suchdole. Dvoudenní kurz Youth Diploma vedl přímo spoluzakladatel metody Coerver...

Celý článek

březen122013

CHCEŠ NA KEMP ZADARMO? Zkus štěstí v SMS soutěži!

VÝHERCI SMS SOUTĚŽE: FIRAS AHMED A KRISZTIAN VARGA. BLAHOPŘEJEME! VYHRAJTE POUKAZ NA ŠESTIDENNÍ POBYT V KEMPU COERVER? COACHING - SVĚTOVÉ JEDNIČKY VE VÝUCE FOTBALOVÝCH DOVEDNOSTÍ! SOUTĚŽNÍ OTÁZKA: Ve kterém klubu hraje...

Celý článek

březen82013

Kluci a holky, kemp Coerver® Coaching volá!

Kluci a holky, máte rádi fotbal? Chcete ho umět hrát jako Messi, Xavi, Iniesta nebo Cristiano Ronaldo a ještě si přitom užít spoustu legrace a navázat nová přátelství? Pak neváhejte a místo na dětský tábor se přihlaste na jeden...

Celý článek
1234567
 CZ  EN